Abbassare l'indice glicemico con l'alimentazione

Chi soffre di diabete - ed in particolare di diabete di tipo 2 o diabete mellito – deve prestare la massima attenzione all'alimentazione, che svolge un ruolo chiave per mantenere sotto controllo l'indice glicemico.

C'è differenza tra indice glicemico e glicemia. L'indice glicemico (IG) indica la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia o, in altre parole, la velocità con cui un carboidrato fa salire i livelli di glicemia dopo il pasto. È misurato rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. La glicemia invece indica la quantità di "zucchero", cioè di glucosio, presente nel sangue. A digiuno il valore della glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue; con la digestione, però, i carboidrati assunti durante il pasto si trasformano in glucosio, causando un aumento della glicemia.

Controllare livello della glicemia nel sangue è estremamente importante non solo per chi soffre di diabete ma anche per quanto riguarda l’aumento o la perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione stimola la secrezione di insulina, un ormone che è in grado di innescare o bloccare l' aumento del peso.

Conoscere l ‘indice glicemico di un alimento è fondamentale per preparare pasti sani e per tenere la glicemia sotto controllo, evitando i picchi glicemici sono dannosi per il pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso. Esistono vere e proprie tabelle che aiutano a calcolare l'indice glicemico degli alimenti, suddividendoli in cibi ad alto, medio e basso indice glicemico. Ecco qualche esempio:

• Alto indice glicemico (superiore a 70): pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio.
• Medio indice glicemico (tra 56 e 70): ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia.
• Basso indice glicemico (inferiore a 55): prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

L’indice glicemico è solo il punto di partenza. Il discorso in realtà è più complesso: insieme alla qualità di carboidrati presenti nel piatto dobbiamo misurare e fare i conti con la quantità. Questo perchè ci sono cibi che sulla carta hanno un indice glicemico alto ma contengono pochi carboidrati dunque, nonostante questi vengano assorbiti velocemente, la loro quantità è talmente esigua da non causare un picco di glicemia.
Una dieta corretta deve considerare sia l'indice glicemico sia il carico glicemico degli alimenti. Esistono per questo scopo delle "tabelle doppie" che affiancati i valori dell'indice glicemico e quelli del carico glicemico. In termini numerici, si considera basso un carico glicemico quando è inferiore a 10, medio quando è compreso tra 10 e 20, infine elevato quando è superiore a 20.

Un esempio è il caso delle carote. Le carote bollite hanno un indice glicemico molto elevato, con un valore quasi pari a quello del glucosio puro (carote 92 - glucosio 100). Basandoci solo su questo valore, quindi, le carote dovrebbero essere bandite da una dieta per il controllo della glicemia. Ma se si considera la quantità di carboidrati presenti si nota un'enorme differenza: le carote ne contengono pochissimi, mentre nel glucosio sono circa il 100%. Una porzione media di carote bollite quindi contiene un numero di carboidrati così esiguo che, anche se assimilati molto velocemente, non pprovocheranno un innalzamento della glicemia.

Nella pratica il discorso non è semplicissimo ed occorre fare un po' di attenzione, soprattutto all'inizio, per evitare di cadere in errore. Fermo restando che in caso di diabete non bisogna improvvisare ed è necessario rivolgersi ad un medico specialista, ci sono alcune "strategie" da conoscere prima di iniziare una dieta per il controllo dell'indice glicemico.

• Maturazione della frutta. Per calcolare la quantità di zuccheri contenuti nella frutta è importante considerare il grado di maturazione, infatti mano a mano che il frutto matura, l’amido che contiene si trasforma e diventa sempre meno resistente. Esempio: una banana ha valori che variano da 30 a oltre 50 in base al suo grado di maturazion.
• Consumare alimenti freschi. La freschezza di un alimento e il tempo di conservazione sono determinanti per l'indice glicemico. Esempio: le patate conservate per diversi mesi hanno un indice glicemico più elevato di quelle novelle.
• Cuocere la pasta al dente. Il grado di cottura degli alimenti è fondamentale. Esempio: 100 grammi di spaghetti al dente hanno un indice glicemico medio/basso, prolungare di qualche minuto la cottura farà aumentare il valore.

• Condire il cibo. Un filo di olio di oliva contiene grassi che abbassano l'indice glicemico. In generale, la digestione di un alimento contenente grassi è rallentata, quindi i carboidrati che contiene vengono assorbiti più lentamente.
• Assumere regolarmente fibre. Le fibre svolgono un ruolo importante anche per ridurre i picchi glicemici, perchè frenano l'assorbimento dei nutrienti e sono in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi.
• Frutta secca a fine pasto. Un trucco per rallentare la velocità con cui i carboidrati si trasformano in zuccheri nel sangue è quello di aggiungere al pasto due o tre noci o mandorle

• Per finire alcuni cibi e spezie che tengono sotto controllo l’indice glicemico: salmone, yogurt, legumi, carni bianche, curcuma, tè, cannella, zucca, arancia.

Per conoscere il livello di glucosio nel sangue è necessario eseguire un monitoraggio della glicemia, una semplice misurazione che il paziente diabetico può compiere anche a casa attraverso un glucometro (o reflettometro), un dispositivo medico portatile in grado di stimare con buona approssimazione il tasso di glucosio nel sangue. Grazie all' utilizzo corretto del glucometro è possibile valutare in prima persona i propri livelli glicemici e all'accorrenza intervenire aggiustando la terapia nutrizionale, aumentando l'esercizio fisico o rivolengedosi al medico per modificare il trattamento farmacologico. Oggi esistono in commercio glucometri estremamente precisi, dotati di tecnologia wireless, che raccolgono i dati e li rendono visibili in pochi secondi.