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Ipertensione? Gli alimenti per abbassare la pressione

L'ipertensione o pressione alta è un disturbo che colpisce in particolar modo gli over 50, a causa di predisposizione genetica o di uno stile di vita non sano (fumo, stress, vita sedentaria, alimentazione non corretta). Sebbene se ne parli poco, l'ipertensione è un disturbo da non sottovalutare, perchè rientra tra le patologie mateboliche che aumentano il rischio di diabete e di infarto.

Per riportare la pressione ai livelli ottimali è necessario modificare il proprio stile di vita (smettere di fumare, perdere peso, non abusare di alcol, limitare lo stress...) ed affiancare ad eventuali farmaci prescritti dal medico una dieta equilibrata.

Quali sono le raccomandazioni da seguire per abbassare la pressione? Quali i cibi consigliati e quali, invece, quelli da evitare assolutamente? Ecco il nostro decalogo.

Pressione alta: ridurre il consumo di sale

10 raccomandazioni generali per abbassare la pressione

  1. Ridurre il consumo di sale e di alimenti ricchi in sodio. Non aggiungere sale sui piatti o nelle insalate. Attenzione al sale per la cottura della pasta o del riso, massimo un cucchiaio di sale ogni 5 L di acqua.
  2. Al supermercato leggere attentamente il contenuto di sale sulle etichette dei prodotti, acquistare preferibilmente prodotti che indichino chiaramente la quantità di sodio. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti e evitare i prodotti che riportano il "sale" in cima alla lista (secondo la vigente normativa, gli ingredienti in maggior quantità vanno scritti per primi).
  3. Inserire nella propria dieta alimenti ricchi di potassio e calcio, minerali che riducono i valori della pressione. Il potassio, ad esempio, è presente in carciofi e spinaci.
  4. Preferire cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Ridurre al minimo il consumo di grassi animali.
  5. Scegliere cibi ricchi di amido e fibre, con ridotto contenuto di zuccheri semplici.
  6. Prediligere la cottura al vapore, al microonde, alla griglia o sulla piastra, in pentola a pressione, al posto di frittura e cottura in padella. Non aggiungere grassi durante la cottura degli alimenti.
  7. Mangiare con moderazione. Suddividere l'apporto calorico della giornata in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
  8. Il sovrappeso è uno dei fattori dell'ipertensione: ridurre ill peso corporeo e il girovita.
  9. Abbandonare la sedentarietà a favore di uno stile di vita più attivo. Dedicarsi ad fisica di tipo aerobico 3-5 volte a settinama per 30 minuti. Ogni giorno, evitare l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi.
  10. Non fumare! Il fumo aumenta il rischio di ipertensione, di infarto, di ictus cerebrale e altre malattie.
Frutta e verdura di stagione per abbassare la pressione

10 alimenti consigliati per ridurre l'ipertensione

  1. Verdura, in porzioni abbondandi, da consumare cruda o cotta senza aggiunta di grassi (lessata, cotta al vapore o al forno). Variare spesso la scelta e le tipologie di verdura, per avere un apporto completo di sali minerali, vitamine e antiossidanti.
  2. Frutta, circa 2-3 frutti al giorno, preferibilmente con la buccia (ben lavata!). Limitare il consume di frutta zuccherina (come cachi, fichi, uva). Prediligere la frutta di stagione.
  3. Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) 2-3 volte a settimana, perchè ricchi di proteine vegetali, potassio e calcio.
  4. Pesce, 3-4 volte a settimana, fresco o surgelato. Preferire il pesce azzurro con elevato contenuto di omega 3.
  5. Latte e yogurt (scremati o parzialmente scremati), ricchi in calcio e potassio. 1-2 volte a settimana si può sostituire il secondo con un formaggio fresco (ricotta, stracchino, mozzarella). Il Grana Padano può essere usato giornalemente in piccole quantità come condimento per pasta, riso o verdure.
  6. Riso e pasta preferibilmente integrali. Per quanto riguarda il pane, scegliere quello integrale o quello con poco sale (come il pane toscano).
  7. Carne bianca magra, privata del grasso (pollo, tacchino, coniglio). La carne di pollame deve essere senza pelle.
  8. Olio extravergine di oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
  9. Per insaporire i piatti: erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio...), spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry...), limone e aceto balsamico.
  10. Acqua, bere almeno 1,5 litri al giorno, meglio se acqua oligominerale.

Usare spezie e erbe aromatiche al posto del sale

10 alimenti da evitare se si soffre di pressione alta

  1. Superalcolici e alcolici.
  2. Alimenti sotto sale, in salamoia o in scatola; dadi ed estratti di carne.
  3. Cibi confezionati, snack salati come patatine, pop-corn e noccioline.
  4. Salse come salsa di soia, maionese, ketchup e intingoli.
  5. Fritti
  6. Condimenti grassi come burro, lardo, panna, pancetta, margarina.
  7. Insaccati come mortadella, salame, salsicce.
  8. Bevande ricche di zucchero (cola, te freddo, acqua tonica). Attenzione ai succhi di frutta, anche quelli “senza zuccheri aggiunti” contengono naturalmente zucchero!
  9. Dolci, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, merendine, brioches.
  10. Cibi affumicati (esempio salmone) e cibi conservati sott’olio o sott’aceto.
Misurazione della pressione a casa

Un corretto stile di vita e un piano alimentare ad hoc sono di grande importanza per mantenere i valori di pressione arteriosa nei limiti. Per verificare l’efficacia della propria alimentazione è fondamentale misurare regolarmente la pressione arteriosa, anche a casa.

Per misurare la pressione si può ricorrere ad apparecchiature di facile utilizzo disponibili in commercio, avendo l'accortezza di effettuare la misurazione in condizioni di riposo. La misurazione va affettuata senza parlare, stando seduti fermi con la schiena ben appoggiata e il braccio disteso su un tavolo, con un bracciale adeguato alle dimensioni del proprio braccio. Eseguire le misurazioni sempre sotto la guida del proprio medico curante.

 

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