Problemi del sonno, cosa fare?

Un italiano su cinque non riesce a dormire bene, secondo le ricerche dell'Associazione italiana per la medicina del sonno. I disturbi sono svariati: alcuni faticano ad addormentarsi, altri prendono sonno rapidamente ma si svegliano più volte nel corso della notte. C'è addirittura chi trascorre l'intera notte a rigirarsi nel letto senza riuscire a dormire. Quali sono le cause di questi disturbi? E quali le soluzioni?

Nella maggior parte dei casi, le cause di un sonno poco ristoratore sono da ricercarsi in alcune errate abitudini, come consumare pasti troppo abbondanti alla sera o eccedere nell'uso di pc, televisione e cellulare prima di andare a letto (comportamenti che invece di rilassare l'organismo lo attiva). Anche andare a letto troppo tardi è da evitare. Dormire il giusto numero di ore, infatti, è fondamentale per l'organismo. La carenza o l'assenza di sonno riducono la capacità di concentrazione, influenzando negativamente la vita sociale e lavorativa di chi ne è colpito.

Per dormire bene è necessario abituare il nostro fisico, aiutandolo con piccoli gesti o rituali rilassanti da compiere alla sera, per facilitare il passaggio dallo stato di veglia al sonno (per esempio leggere, ascoltare musica, abbassare le luci). Essere disciplinati aiuta il ciclo naturale del sonno; un buon proposito in merito è quello di stabilire un orario per andare a letto e rispettarlo – salvo eccezioni – anche durante il weekend e nelle vacanze.

Vediamo le principali aree sulle quali intervenire per mantenere un regolare ciclo sonno-veglia.

ALIMENTAZIONE

L'alimentazione scorretta è una delle più probabili cause di problemi del sonno. Un pasto serale molto ricco per essere smaltito richiede un maggior flusso di sangue all'apparato digerente e un lavoro più intenso per stomaco, pancreas e muscoli intestinali; il risultato è che l'organismo, anziché rilassarsi, viene stimolato a lavorare di più, con conseguenze negative sul nostro riposo.
Qualche piccolo consiglio:

• evitare i pasti troppo pesanti
• non eccedere con gli alcolici e i superalcolici
• evitare le sostanze eccitanti, come la caffeina e la nicotina
• non bere troppo, per non dover andare in bagno durante la notte

Attenzione però a non eccedere in senso opposto: andare a letto affamati può essere controproducente per il sonno quanto una cena troppo abbondante.

TV, PC, SMARTPHONE

Un uso eccessivo di computer o televisione influenza negativamente il sonno. Questo dipende dalle luci artificiali dei dispositivi elettronici – stesso discorso vale per gli smartphone – che intervengono sul rilascio naturale di melatonina, inibendo i neuroni del cervello che facilitano il sonno e stimolando quelli dell'attenzione. Al momento di andare a dormire, quindi, meglio spegnere del tutto tv e pc, per evitare stimoli luminosi troppo intensi.

CUSCINO, RETE, MATERASSO

Per dormire bene è indispensabile che il letto sia il più confortevole possibile per le nostre esigenze. In realtà bisognerebbe parlare di “sistema letto”, perché il comfort del sonno è determinato dal giusto insieme di materasso, cuscino, rete e struttura di sostegno. Un sistema letto è ideale quando permette il buon posizionamento dell’intero sistema muscolo-scheletrico. Date le infinite differenze tra le persone, non esiste un sistema letto perfetto in assoluto: ciascuno deve trovare il suo, in base alla posizione assunta durante il sonno e alle proprie necessità.

Per quanto riguarda il cuscino, una caratteristica da prendere in considerazione è l'altezza, da stabilire in base alla posizione assunta durante il sonno e dalle caratteristiche anatomiche di chi lo utilizza. Chi soffre di cervicale, ad esempio, dovrebbe dormire con un guanciale basso mentre chi russa dovrebbe sceglierne uno più alto. Una regola vale per tutti: non accontentarsi di un cuscino qualunque. Dormire sul guanciale sbagliato può portare a disturbi anche seri alla schiena, al collo e agli arti superiori.

La scelta del materiale è molto importante. Chi soffre di asma e allergie dovrebbe evitare i classici cuscini imbottiti in piuma d'oca (difficili da lavare e amati dagli acari). Un'alternativa sono i cuscini in gommapiuma o in lattice più igienici ma, se eccessivamente rigidi, possono causare problemi al collo.

Qualunque sia il tipo di imbottitura scelta bisogna esigere un prodotto di qualità. Attenzione all'enorme quantità di cuscini scandenti e di provenienza incerta venduti a prezzi stracciati: durante la notte il cuscino rimane molti vicino al naso e alla bocca, perciò batteri ed eventuali sostanze nocive contenute nei materiali di produzione possono essere inalate con facilità. Inoltre è bene prestare attenzione al rivestimento, che potrebbe scatenare reazioni allergiche; per scongiurarle meglio scegliere un cuscino con rivestimento in cotone.